肥満予防健康管理士のセミナーで講義した内容や、最近の医学的なニュースなどから、皆さんの健康づくりに役に立ちそうなものを、紹介していきます。 
（随時更新！！）
＜ストレッチの注意点＞
�� 弾みをつけずにゆっくりと 筋や腱を痛めることがあるので、伸ばす時はゆっくりと行います。
�� 限界の手前で止める これ以上伸ばしたら痛い、という一歩手前で止めます。
�� その姿勢をしばらく保つ 姿勢を一定時間（10〜30秒が目安）保ちます。
�� 意識を集中して 伸ばしている部分に意識を集中してください。「伸びている」と意識することが大切。
�� 伸ばす時は息を吐きながら 息を吐きながら伸ばし、保持している時は息を吸います。
�� 終了動作もゆっくりと 体を戻す時も、動作をゆっくり行い、体を少しずつ戻していきます。
＜ストレッチ例＞
�� 肩のストレッチ
首を反対側に回すとさらにストレッチされます。
�� 上肢から肩のストレッチ
上半身を横に倒すとさらにストレッチされます。
�� 大胸筋のストレッチ
上半身を前に倒すとさらにストレッチされます。
�� 頚部のストレッチ
�� 太もも後ろ側のストレッチ
�� 太もも前側のストレッチ
�� 太もも内側のストレッチ
�� 腰のストレッチ
�� 股関節のストレッチ
＜レジスタンス運動＞
※成長ホルモンについて・・・
トレーニングによって発生した乳酸は、成長ホルモンの分泌を促す。
成長ホルモンとは、その名のとおり、筋肉を大きく成長させるだけではなく、体脂肪を分解し脂肪減少を促進、新陳代謝を活発にする。
基礎代謝をあげたり、脂肪燃焼に欠かせないホルモンである。
よって、レジスタンス運動で、成長ホルモンを分泌させてから、有酸素運動を行う方が、効率的である。
（別紙グラフ参照）
ここでは、軽い負荷でも、大量の成長ホルモンを分泌させられる、ノンロックスロー法と、
誰でも出来て、効果の出やすい、レジスタンス運動を紹介する。
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�∧瀕�て伏せ
��かかとのアップダウン
・正しい立ち方とは（動きの達人にみる理想の立ち方）
・最近では、さまざまなスポーツの分野で、歩くことの改善によって、それぞれの専門種目の動きが改善されるという認識が広まってきている。
�� 軸（センター）をしっかり感じる
�� 手足をゆるめて、振り子のようにきれいに振って歩く
�� 太ももの裏側にあるハムストリングスを使って歩く
＜ウォーキングに特に重要な筋肉＞
・腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）
・ハムストリングス（大腿二頭筋＋半腱様筋＋半膜様筋）
※大腿四頭筋は、動きを止めるブレーキ筋
正しい立ち方、歩き方が出来てきたら、徐々にスピードを上げていくが、息が切れるほど上げてしまうと、体脂肪を減らす有酸素運動から、無酸素運動になってしまう。
一般には運動強度は、脈拍数で判断するので、ここでは簡単なマフェトン理論による目安を紹介します。
マフェトン博士の180公式（最大有酸素運動心拍数の求め方）
A 2年以上の間、順調にトレーニングが出来ていて、競技の成績が伸びている場合
180−年齢+5
B 過去2年間、大きな問題もなくトレーニング出来ている場合
180−年齢
C 競技の成績が伸び悩んでいて、よく風邪をひいたり、故障やケガを繰り返している場合
180−年齢−5
D 病気にかかっていたり、治ったばかり、手術したばかり、退院したばかり、もしくは投薬中の場合
180−年齢−10以上
たとえば、35歳で運動習慣がほとんどない人の場合、「180−35−10＝135」を最大心拍数とし、125〜135拍が、有効な有酸素運動のターゲット心拍数となります。
ただし、これはあくまで目安なので、その時の自分の体調に合わせて、最適な範囲を見つけることが必要。
